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작성일 : 06-06-13 13:44

호흡 명상 자세와 구체적 수행 방법

글쓴이 : 지장스님

호흡 명상 자세와 구체적 수행 방법

앉아서 호흡 명상을 하면 몸에 큰 움직임이 없고 마음 또한 어느 정도 긴장이 유지되면서 조용하게 대상을 자각할 수 있기 때문에 명상하기 가장 좋은 자세이다. 처음 자신의 호흡을 의식하면 호흡이 답답하고 부자연스럽게 느껴진다.

이것은 자연스러운 현상이며 호흡을 주시하는 것에 익숙해지거나 시간이 지나면 금방 자연스러운 호흡으로 되돌아간다. 호흡은 의식이 지속 될 수 록 고요해 지고 가늘어 지는 특성이 있다. 평소 우리는 특별히 명상하지 않는 한 오랫동안 우리의 호흡을 관찰하지 않는데 지속적으로 호흡에 신경을 쓰면 어느 시간 후 점점 부드러워 진다. 숙달이 된 사람은 호흡에 마음을 두기 시작하면 빠른 시간 안에 고요함에 빠져 들기도 한다.

또한 호흡은 죽을 때까지 쉬지 않고 항상 하는 것이기에 항상 의식하고 알고 있기에 아주 유용하다. 허리를 펴고 반듯하게 반가부좌 형태나 비슷한 형태로 앉는다. 바닥에 방석을 깔면 좋으며 엉덩이만 받치는 경우가 있고 아예 방석 위에 올라앉는 경우도 있다. 자연스럽고 편안한 방법을 택해서 앉으면 된다. 허리를 펴야 어느 정도 긴장이 유지되면서 정신적인 힘이 실린다.

손은 자연스럽게 양 무릎이나 허벅지 위에 놓거나 또는 포개서 배꼽 아래쪽에 얹어 놓으면 된다. 눈은 지그시 감고 머리는 등과 일직선이 되도록 약간 들어준다. 너무 머리를 숙이면 나중에 목이나 어깨에 결림 현상이 생긴다. 보통 한국에서는 참선할 때 눈을 약간 뜨고 하는데 뜨고 하는 것이 편안하다면 눈을 떠도 무방하다. 그러나 외부에 방해되는 요소가 많고 주로 내면의 느낌과 감정을 느껴야 하기 때문에 습관이 된다면 눈을 감고하는 것이 더 효과적이다.

통찰의 단계로 접어들어 내 내면의 느낌에 마음이 오래 머무를 때까지는 별 차이가 없다. 그러나 대상에 깊이 고정되어 그 특성을 세밀히 정밀하게 관찰해 들어가기 시작할 때부터는 눈을 뜨게 되면 잘 진척이 되지 않는다. 눈에 들어오는 자극이 어느 정도 영향을 미치기 때문에 아예 눈을 감고 오직 내면의 느낌만 주시하는 것이 더 효과적이다.

준비가 되었다면 이제 들숨과 날숨을 가만히 바라보면 된다. 코 끝이나 코 안쪽, 가슴이나 복부 중에서 호흡을 가장 잘 느낄 수 있는 곳을 골라 기준으로 삼고 들어오고 나가는 호흡을 지켜본다. 호흡은 의도적으로 길거나 짧게 하려 하지 말고 자연스럽게 평상시대로 하여야 한다. 호흡이 들어 올 때는 들어옴을 알고 나갈 때는 나감을 안다. 그냥 알고 있어야 한다. 안다는 것은 강하게 의식하는 것이다.

호흡에 감정과 판단을 붙이지 말고 그냥 호흡으로 알고 마음을 기울여야 한다. 특히 호흡의 시작과 끝을 알아차리려 노력해 보라. 이 때도 또한 수많은 출처 분명의 생각들이 일어나 호흡을 자각하는 것을 방해하고 마음 공간을 가로채 버린다. 그러면 다시 아! 내가 자각을 놓쳤구나 하고 생각하고 미련두지 말고 덤덤하게 다시 호흡을 의식하는 것으로 돌아온다.

단순히 호흡을 의식하고 알기만 하는 것이 명상의 전부 다는 아니다. 호흡을 의식하고 주시하며 나의 의식능력, 자각능력을 더 깊고 예민하게 키우는 것이다. 의식하는 시간도 늘어가야겠지만 그 강도 면에서도 더 깊은 차원으로 전환되어야 한다. 표면적인 느낌과 움직임을 아는 것보다는 그 내면적인 느낌과 상태를 알아야 한다는 것을 명심하면서 호흡을 주시하여야 한다.

호흡을 의식 할 때 호흡 과정 중에서도 의식하고 알고 있어야 할 대상이 다양하다. 호흡의 길이를 명료하게 의식 할 수도 있고, 숨이 들어와 가슴과 배가 불러 오는 모습과 숨을 내쉼으로 인해 가슴과 배가 꺼지는 모습을 의식하기도 한다.

코 끝에서 느껴지는 어떤 자극을 알 수도 있고 공기의 흐름을 의식하며 관찰 할 수도 있다.
또한 호흡 할 때의 느낌 즉 답답함, 상쾌함, 무거움, 시원함 등의 육체적 정신적 느낌 등을 의식하는 방법도 있고 다리가 저리고 엉덩이에 피가 몰리는 느낌 또는 통증, 허리나 어깨에서 발생하는 여러 느낌 등을 의식 할 수 있다. 호흡을 끌어가는 어떤 의도 즉 숨을 들이 마시면 내쉬고 싶은 의도, 다 내 쉬고 난 후 공기를 들이 마시고 싶은 의도와 그에 따라 호흡하는 행위를 자각하기도 한다.

초기 명상을 시작할 무렵, 그냥 호흡만 의식하려 하면 자각과 집중하는 기능이 자주 무뎌지기도 하고 애는 쓰는데 좀처럼 명상 잘 되지 않는다. 이 때는 이름을 붙이며 하면 더 효과적이다. 숨을 들이쉴 때는 들이쉼, 내쉴 때는 내쉼하고 그때그때 마다 이름을 붙이면 나를 자각하는데 훨씬 수월하다. 숙달이 된다면 이름 붙일 필요 없이 그냥 직감적으로 알아지지만 처음 힘이 약할 때는 이름 붙이기에 의지를 많이 해야 한다.

간혹 앉아서 명상할 때 코 끝에 의식을 집중하고 코 끝에서 발생하는 느낌을 집중적으로 의식하며 수행하는 사람도 있을 것이다. 이 때 코 끝의 느낌에 오랫동안 집중하다 보면 어떤 때는 그 느낌에 갑작스런 변화가 생겨 이상한 느낌을 가지거나 색다른 체험을 하는 경우가 생긴다.

다 그런 것은 아니지만 생길 수도 있고 안 생길 수도 있다. 집중과 의식하는 강도의 변화 때문에 기인하기도 하며 어떤 경우는 오랜 집중으로 인해 긴장되어 있는 몸의 근육과 세포들이 이완되면서 비롯되는 경우도 있다. 간혹 뇌에서 도파민 분비에 변화가 생겨 피부나 몸 속에 이상한 느낌이 느껴지는 경우가 생기기도 한다.

집중과 의식의 강도가 강해지면서 코 끝, 아니면 몸의 특정 부위의 감각이 부각되며 어느 순간 그 느낌들이 꽉 차오게 된다. 이러한 경우는 집중이 강해져서 일 경우와 통찰이 강화 되서 느낌에 변화가 찾아온 것이다. 집중이 강해지게 되면 주시하고 있던 느낌이 더욱 강력해 지고 그 느낌이 온 마음에 꽉 차게 된다.

몸과 마음에서 발생하는 느낌은 보통 어떤 이미지를 수반한다. 느낌 따로 이미지 따로가 아니라 느낌을 의식하면서 그 느낌을 어떤 이미지로 해석하기도 한다. 느낌에 마음이 강하게 고정되어 있는 경우, 그 느낌이 주는 이미지를 대상으로 순간 마음의 의식작용이 변화하기도 하며 그 이미지에 또한 오랫동안 몰두하게 된다. 그 이미지에 따라 우리 몸은 천차 만별의 반응을 보이는 경우가 있고 마음이 하나의 대상에 몰두 되어 있어 긴장되어 있던 근육이 이완되면서 무언가 소통되는 느낌이 강하게 느껴지는 경우가 있다.

평소 우리의 몸은 여러 차원으로 긴장이 되어 있다. 기본적으로 생존하기 위해 긴장하는 부분도 있고 성격과 체질에 따라 특별히 긴장 되고 있는 부위도 있으며 주위 여건 때문에 긴장이 발생되고 있는 부위도 있다. 사람이 죽으면 눈의 동공이 풀리고 항문 및 허리의 근육이 풀려 살아있을 때와 차이를 보인다.

그래서 살아 움직이기 위해서는 꼭 필요한 부분은 긴장이 되어야만 한다. 그러나 생존에 필수적인 부분 이외에 따른 부분이 오랫동안 긴장하게 되면 신제적 건강에는 별 도움이 안된다. 이러한 긴장은 성격 및 체질, 사고 방식, 생활 습관, 환경 등에 의해 유발되는데 빠른 시간 안에 이완이 되어야 한다.

만약 이완되지 않고 긴장이 고착되어 버리면 세포에 원할한 산소공급과 영양분 공급이 장애를 받아 염증과 같은 병을 유발하게 된다. 외부에서 유발되는 긴장 역시 마찬가지이다. 소음과 같은 환경에 의해 긴장이 지속적으로 유발 될 수 있고 혐오 적인 것을 경험함으로 해서 긴장이 될 수도 있다.

가령 담배를 싫어하는 사람은 누군가 가까이서 담배피면 짜증을 낼 것이다. 이때는 담배 연기가 해로운 것보다는 짜증을 내서 몸 안에 필요 없는 긴장을 만드는 것이 더 위험한 것이다. 보기 싫은 사람을 자주 보아야 하는 경우, 하기 싫은 일을 계속 해야 하는 경우 속이 뒤집힌다고 표현하지만 실은 매우 부정적으로 몸이 긴장되는 상황이다.

평소 우리의 몸은 이렇게 다양한 것들에 영향을 받아 알지 못하는 많은 부분이 긴장이 되어 있는 상황인데 마음이 한 곳에 오래 몰두됨에 따라 긴장을 유발하는 정신 작용 및 습관의 영향을 덜 미쳐 긴장되어 있던 부분의 근육과 세표에 변화가 생기게 되는 것이다.

오랫동안 한 자세로 앉아 있다 보면 다리에 피가 안통에 갑자기 일어서려면 애를 먹었던 경험이 있을 것이다. 시간이 지나 피가 서서히 소통하게 되면 문제가 해결되지만 그때 피가 다시 소통될 때 느낌은 찌릿찌릿하며 별 반가운 느낌은 아니다.

명상 시에는 정신적으로 유발되었던 습관성 긴장과 혈액 소통 장애가 집중이라는 혹은 통찰이라는 작용에 의해 해소되게 된다. 비록 일시적이기는 하지만 피가 소통될 때의 느낌과 원리는 비슷하다. 명상하는 것이 습관이 되고 결국 항상 명상하는 자세로 생활하게 되면 당연히 정신적으로 신체적으로 긴장은 해소 될 수 있으며 알지 못해 생긴 여러 병을 미연에 막을 수 있는 효과도 있는 것이다.

깊이 통찰하며 명상하게 되면 유독 긴장되어 있는 몸 부위를 의식하기도 하는데 명상하면서 동시에 몸의 건강을 지킬 수 있게 된다.
우리 몸 속에는 도파민이라는 신경전달물질이 있는데 이 도파민은 우리의 정신과 몸을 조절하는 역할을 한다. 그런데 명상을 하다보면 강하고 지속적인 정신적 긴장이나 이완으로 인해 간혹 이 도파민 분비에 변화가 생기는 경우가 있는데 이때 무언가 기어다니는 느낌, 전기가 흐르는 느낌, 막연하고 불편한 느낌 등이 생겨난다.

짧은 시간 안에 무언가를 체험하려는 강한 열망을 가지고 명상에 임하게 되면 이런 상황을 만나기도 하는 것이다.

명상하며 생길 수 있는 몇 가지 현상들을 알아보았는데 특별한 체험이라고 생각할 수도 있겠지만 알고 보면 자연스럽게 있을 수 있는 과정 중에 하나다. 문제는 이러한 체험에 너무나 많은 의미를 부여하거나 집착하게 되면 자칫 수행을 포기하기도 하며 이상한 길로 접어드는 것이다.

처음 이러한 경험을 하면 대부분 수행의 큰 진전이 있는 것이라 여기고 자랑하고 싶어 하거나 같은 경험을 계속해서 기다리게 된다. 아니면 불쾌한 느낌이 들어 명상을 포기하기도 한다.

특별한 체험이 명상의 목적이었다면 어쩔 수 없는 것이지만 의식 기능을 키우고 통찰의 수준으로 나아가 나를 깊이 보고 알아 괴로움의 원인을 제거하는 것을 목적으로 하였다면 있는 그대로 보고 알아야만 한다. 명상을 하며 거쳐가는 일련의 과정으로 생각하고 큰 의미를 두지 말고 오히려 특별한 느낌을 대상으로 나의 의식 능력을 더욱 키워야만 한다.

한 가지 명상 할 때 꼭 유의해야 할 것이 절대 용쓰지 말라는 것이다. 앉아서 하든, 걸으면서 하든, 차 마시면서 하든, 다 마찬가지로 절대로 힘을 무리하게 써서 명상하지 말아야 한다. 열심히 있는 그대로 느껴 본다고 온 정신을 긴장시켜 가며 강하게 자신을 의식하려는 사람들이 꼭 있다.

그런 사람들은 결론부터 말하자면 머리가 터질 지경까지 가게 된다. 머리 속이 뻐근하고 답답함을 느끼며 조금만 생각을 깊게 해도 속이 매스꺼워진다. 잠도 잘 안 오고 소화도 안 되며 특별히 되는 일이 없다. 짜증이 자주 나며 신경질 적으로 변하기도 한다. 이런 것이 다 무리하게 힘을 써서 명상했기 때문에 오는 부작용이다.

명상은 자연스럽게 무덤덤하게 해야 한다. 진지함을 가지면서 특별한 기대감 없이 그냥 있는 그대로 보려 해야 한다. 너무 편안하게 알아차리려 하면 다른 생각으로 쉽게 벗어나 버리기도 하는데 어느 정도의 진지함을 가지며 턱 놓아버리 듯 바라보아야 한다.

앉아서 호흡 명상을 할 때 유달리 망상이 많이 생기는 경우가 있다. 이 방법 저 방법 다 써 봐도 대책 없이 밀려오는 망상을 어찌 해볼 도리가 없는 경우가 생기기도 한다. 이 때는 망상을 무시하고 억지로 호흡으로 주의를 기울여 알아차리는 방법이 있고 망상하는 상태에 이름을 붙여 ‘지금 어떤 망상을 하고 있음’하고 속으로 되뇌이는 방법이 있다.

그래도 망상이 일어나면 숫자를 붙여가며 호흡을 아는 명상법을 수행해 본다. 이것도 효과가 없다면 앞에서 설명한 사념처를 활용한 호흡법과 열의와 함께하는 호흡법 등을 시도한다. 또 다른 방법으로는 지켜보거나 통찰 하는 대상을 더 세분화 시켜 다 각도로 관찰 하면 좋다. 호흡과 머리 끝, 그 다음은 호흡과 어깨, 또 그 다음은 호흡과 엉덩이, 혹은 호흡과 발 끝 등, 대상을 이리 저리 바꿔가며 일시적으로 마음에 활기를 줘 생각의 주도권을 확보하는 방법이다.
이 방법을 통해 망상이 잡히면 다시 기본 의식과 통찰의 대상으로 돌아오면 된다.

비행 조종사가 간혹 계기 비행을 해야 되는 경우가 있다. 어둡거나 안개 및 구름에 앞이 안보여 자신의 비행 계기만을 의지해서 비행을 하여야 하는데 흥미 있는 사실은 계기를 보는 방법이 망상 대처 용법과 비슷하다는 것이다. 조종사가 주로 보는 계기판은 비행자세를 알려주는 계기다. 그러면서 순간 다른 계기를 보고 다시 자세 계기로 돌아오고 또 다시 다른 계기를 한 번 살피고 자세 계기로 돌아오는데 이렇게 해서 여러 계기판을 다 살펴보지만 항상 자세 계기판으로 돌아왔다 다시 다른 계기판으로 주의를 돌린다.

명상에서도 마찬가지로 망상이 일어날 경우 대상을 자주 바꿔주지만 호흡이라는 기본 명상 대상을 중심으로 주의를 다른 곳으로 돌렸다 기본 명상 주제로 돌아오는 방식은 비슷하다.

앉아서 명상하다 보면 찾아오는 큰 장애 중에 하나가 바로 졸음이다. 피곤하거나 애쓰는 힘이 부족하면 졸음이 찾아오게 되는데 통찰의 대상을 졸음으로 바꾸어서 졸음, 졸음 하면서 졸음 그 자체의 상태나 느낌을 강하게 의식 해본다. 그래도 졸음이 가시지 않으면 눈을 뜨고 허공이나 밝은 곳을 쳐다보면서 명상을 지속한다.

또 졸음이 찾아오면 강한 열의나 기쁨을 가지고 호흡 명상을 해본다. 미세하게 호흡을 하면서 매 순간순간에 아주 진지하게 의식을 집중하는데 평소 명상시보다 힘을 더 사용한다.

오래 동안 앉아 있다 보면 당연히 다리가 아프고 자세를 바꾸고 싶은 욕구가 생긴다. 되도록이면 자신이 정한 시간 동안 자세를 바꾸지 않도록 노력해 보고 자세를 바꾸고 싶은 욕구가 너무 강해 명상에 방해가 되거나 너무 고통스러우면 중간에 자세를 바꿔도 된다.

그러나 이때 자세를 바꾸기 전 자세를 바꾸려 한다는 의도를 잘 알고 그런 후 천천히 몸을 움직여 자세를 바꾸는 세세한 동작이나 모습을 잘 알도록 하여야 한다. 비록 다리의 자세는 바꾸지만 다리 바꾸는 명상을 한다는 심정으로 순간순간 변하는 느낌에 최대한 몰두한다. 음식의 양을 잘 조절하고 습관적으로 앉기 명상을 훈련하면 점점 긴 시간동안 움직이지 않고 명상 할 수 있게 된다.

다리의 자세를 바꾸기 전 다리에서 발생하는 여러 형태의 통증을 대상으로 최대한 참을 수 있을 때까지 마음을 기울여 통찰하여야 한다. 비록 불편하고 피하고 싶은 느낌이지만 힘들고 부정적인 느낌이나 감정을 통해 자각과 통찰의 힘을 키우게 되면 일상에서 만나게 되는 여러 상황에서 결과적으로 큰 힘이 되어준다.

편하고 좋은 느낌만을 대상으로 명상을 하게 되면 실전에서 어려움을 만났을 때, 그 순간 명상을 하지 못하고 괴로운 감정과 함께 빨리 그 상황에서 벗어나려는 마음을 가지게 되고 명상의 효과를 체험하지 못한다.

우리는 우리를 힘들게 하는 부정적 경험에 너무 취약하기 때문에 평소 명상을 연습할 때 대상을 구별하지 말고 좋으면 좋은 대로, 나쁘면 나쁜 대로 있는 그대로 보고 아는 기능을 키워 어려운 상황이나 짜증나는 상황에서도 쉽게 무너지지 않도록 자신을 잘 지켜야 할 것이다.

힘들거나 짜증나는 상황에서는 되도록 그 상황이나 느낌, 감정 등을 이름 붙여 가며 마음 속으로 반복해서 되뇌이고 강하게 의식하면 그때의 감정과 느낌이 가진 에너지를 거역하지 않으면서 나를 의식하는 기능을 효율적으로 키울 수 있다.